Jeżeli w skali populacyjnej zostanie usunięty z naszego pożywienia 1 g soli na dobę, to takie działanie uchroni społeczeństwo od 7000 zgonów oraz od 7000 ataków serca i udarów mózgowych
rocznie. Grupa angielskich naukowców w ramach inicjatywy CASH, czyli Consensus Action on Salt and Health, podjęła akcję edukacyjną nt. zawartości jonu sodowego w produktach
spożywczych.W Wielkiej Brytanii spożywa się średnio 8,6 g soli na dobę. Grupa CASH skierowała pomysł zredukowania ilości soli w produktach do takich hipermarketów i firm jak Sainsbury (16,4% rynku, 769 sklepów, 150 tysięcy pracowników), Hovis, Wartburton i Kingsmill (producenci pieczywa dostępnego w supermarketach). CASH wybrała te właśnie firmy, bo sieć Sainsbury oferuje stosunkowo niskie ceny i ma wielu klientów, a ponadto 20% spożywanej przez Brytyjczyków soli zawarte jest w chlebie. Sieć Sainsbury odpowiedziała pozytywnie na akcję CASH, natomiast nie uzyskano takiej odpowiedzi od producentów pieczywa. W rezultacie są bardzo duże rozbieżności w zawartości soli w pieczywie w zależności od jego rodzaju i miejsca sprzedaży.
W 100 g pieczywa firmowego z Sainsbury znajdziemy 0,7 g soli, a w 100 g pieczywa Kingsmill 1,18 g. Nie tylko Wielka Brytania promuje żywność z ograniczoną zawartością soli. Intensywne akcje informacyjne są prowadzone także w Stanach Zjednoczonych. Na przykład American Institute of Cancer Research propaguje New American Plate, czyli nowy amerykański talerz, na którym powinny być potrawy pomocne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na raka. Nie ma jednej potrawy, która wywierałaby takie działanie, ale wiadomo, że nasz talerz powinien się składać w 2/3
z pokarmów pochodzenia roślinnego i w 1/3 z białka pochodzenia zwierzęcego. W niemal każdej sytuacji można preferować dobre wybory żywieniowe. Warzywa i owoce zawierają wiele substancji chroniących nas przed zachorowaniem na raka. Im bardziej kolorowe, tym więcej zawierają dobroczynnych substancji. Wybieramy więc warzywa i owoce w pięciu kolorach: fioletowe, czerwone, zielone, żółte i białe. Ważne są witaminy z grupy B, które wywierają ochronne działanie przeciwrakowe, a znajdziemy je w zbożach, płatkach śniadaniowych, pieczywie, przy czym im produkt mniej przetworzony, tym lepiej. Kwas foliowy, czyli witamina B9 ma tu szczególnie ważną rolę; jest jej dużo w szparagach, jajkach, wątróbce kurzej, pestkach słonecznika i wszystkich liściastych, zielonych warzywach. Należy jadać jak najmniej wędlin, jest to szczególnie ważne dla osób, w których rodzinie występują przypadki raka jelita grubego oraz raka żołądka. Pomidory i nie do końca jeszcze zbadana substancja o nazwie likopen wskutek właściwości przeciwutleniających chronią nas przed nowotworami, a zwłaszcza przed rakiem prostaty. Następnym produktem
o właściwościach antyrakowych jest zielona herbata, szczególnie polecana w profilaktyce raka wątroby, sutka, prostaty, żołądka i trzustki. Także ciemne winogrona i zawarty w nich resweratrol są bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Ograniczenie spożycia alkoholu zmniejsza zagrożenie wszystkimi nowotworami przewodu pokarmowego.
Ważne jest dobre nawodnienie organizmu – im więcej pijemy, tym bardziej wypłukujemy wszystkie toksyczne substancje z organizmu. Badania doświadczalne wykazują, że fasola zawiera niezidentyfikowane jeszcze substancje, które spowalniają rozwój nowotworów. Kabaczki, brokuły, kalafiory są bardzo polecane jako produkty zmniejszające zagrożenie rakiem okrężnicy, sutka, szyjki macicy. Kurkuma, żółty barwnik, szczególnie popularny w kuchni indyjskiej, jest bardzo korzystny dla zdrowia, przyspiesza gojenie ran, likwiduje niestrawność żołądkową, a w badaniach doświadczalnych zwalnia rozwój komórek nowotworowych. Ważny jest sposób przyrządzania pokarmów – nie poleca się smażenia ani grillowania. Kwas elagowy zawarty w truskawkach oraz malinach ma silne właściwości przeciwutleniające, przez co unieczynnia związki rakotwórcze. Bardzo korzystne są czarne jagody. Bardzo ważne jest ograniczenie cukru w diecie. I wreszcie najważniejsze: wszelkie substancje, witaminy, przeciwutleniacze działają o wiele silniej i korzystniej, gdy pochodzą z naturalnych źródeł w porównaniu z tymi, które są wytwarzane na drodze przemysłowej.
Ukryte bomby solne
Choć oznakowania i symbole ułatwiają przekazywanie informacji o produktach, to nie zawsze jesteśmy świadomi, które grupy pożywienia są szczególnie obfite w jon sodowy. Warto wiedzieć,
że sól kuchenna, czyli chlorek sodu, składa się w 39% z jonu sodowego i 61% z jonu chloru. Aby obliczyć ile jest jonu sodowego w danej objętości wagowej soli, musimy zastosować dzielnik 2,5.
Przykład: jedna łyżeczka od herbaty to 6 g soli, czyli 6000 mg, co podzielone przez 2,5 daje 2400 mg jonu sodowego. Nasze dobowe spożycie nie powinno być większa niż 1500 mg jonu sodowego we wszystkich jego postaciach, a więc zarówno z solniczki, jak i z wszystkich innych źródeł.
Tymczasem zobaczmy jak łatwo osiągnąć dobową dozwoloną normę.
● Pikantna zupa jarzynowa to 922 mg jonu sodowego, czyli 61% dziennej normy.
● Ogórki (podstępnie zwane małosolnymi!) to 1550 mg, czyli 103% dziennej normy.
● Pizza – jedna porcja to 1770 mg, czyli 118% dziennej normy.
● Spaghetti z sosem pomidorowym to 1030 mg, czyli 69% dziennej normy.
● Śniadanie: jajka smażone na boczku wędzonym i chleb to 1141 mg, czyli 76%.
Wymienione potrawy to typowe dania z barów, restauracji, bardzo słone, co pozwala na dłuższe ich przechowywanie bez obawy, że ulegną zepsuciu. I ten właśnie aspekt – chęć posiadania w ofercie
produktów o dłuższym niż normalnie okresie przydatności do spożycia sprawia, że wszelka żywność jest nadmiernie słona. Współczesny markety, placówki zbiorowego żywienia uważają, że nie mogą sobie pozwolić na straty i wszelkimi sposobami dbają o swój biznes. Niestety konsumenci i klienci nie mają już takiej świadomości w odniesieniu do swojego zdrowia. Może warto nabrać przekonania, że już nie możemy sobie pozwolić na straty w zakresie swojego zdrowia? Może lepiej jadać w domu niż na mieście? Będzie taniej i zdrowiej. A gdy nie można uniknąć posiłku na mieście, trzeba poszukać żywności mało słonej oraz zjadać jak najmniejszą porcję – jedynie do zaspokojenia pierwszego głodu. Niekiedy bomby solne są w mało spodziewanych miejscach. Taką klasyczną pułapką są sosy smakowe używane w kuchni azjatyckiej. Udałam się pewnego razu do pobliskiego supermarketu, aby bliżej zapoznać się z niektórymi składnikami dostępnymi w naszych sklepach. Interesował mnie zwłaszcza skład egzotycznych składników. Na pierwszy ogień pod lupę poszły sosy. Okazało się, że rozpiętość zawartości jonu sodowego w poszczególnych sosach może być bardzo duża! Możemy wybrać sos Hot Chili z 1,18 g jonu sodowego na 100 g (stężenie akceptowalne), ale obok stoi Dark Soy Sauce z 7,9 g jonu sodowego na 100 g, a jeszcze parę centymetrów dalej Light Soy Sauce z 8,4 g jonu sodowego na 100 g produktu. Już dawno spostrzegłam, że jeżeli nazwa wysoko przetworzonego produktu jest uzupełniona z pozoru pozytywnym słowem (natural, light) to trzeba bardzo uważnie przeczytać, co się pod takim określeniem kryje – a zwykle nie jest to nic dobrego. Powracając do sosów – można wziąć dowolny na chybił trafił, można dać złapać się na słówko „light” i wybrać najgorszy, bo mający największe stężenie jonu sodowego, lub można dokładnie zapoznać się ze składem wszystkich oferowanych produktów i wybrać coś o najmniejszej zawartości soli. Rozejrzałam się więc po innych półkach z azjatyckimi sosami. Nieopodal stały wyroby innego producenta i w tym wypadku również doczytałam się różnych stężeń jonu sodowego. Sos Terayashi miał 0,2 g jonu sodowego na 100 g, sos Tomato 0,3 g, a sos Oyster 2,2 g. Znowu staranna lektura pozwala na wybranie produktu o mniejszym stężeniu. Często mimo lektury etykiety dokonanie właściwego wyboru nie jest możliwe. Producenci świadomi obowiązku umieszczania informacji o składzie produktu piszą ogólnikowo „zawartość jonu sodowego poniżej 2400 mg” – jest to nic niemówiąca informacja, bo może oznaczać zarówno 2399 mg, jak i 100 mg. Skłonna jestem przypuszczać, że jonu sodowego w takim produkcie jest raczej więcej niż mniej. Stałym składnikiem wielu potraw azjatyckich jest ryż. To produkt o niskiej zawartości jonu sodowego, ale niewielkie wahania są tu też możliwe. Ryż długoziarnisty ma 10 mg jonu sodowego w 100 g, ryż tricolor 5 mg, a ryż jaśminowy 0 mg. Tak więc mamy wybór, musimy tylko wiedzieć, między czym a czym wybieramy.
Oczywiście bardziej wiarygodne badania składników kuchni azjatyckiej należałoby prowadzić na miejscu. Krótki pobyt w Seulu nie pozwolił mi na szczegółową analizę tego tematu, jednak udało mi się poczynić pewne spostrzeżenia, a także zaliczyć mocne przeżycie z jakże typowym produktem koreańskim, jakim jest kimchi. Jest to rodzaj kiszonej kapusty, bardzo chętnie przez Koreańczyków zjadanej. Nie miałam okazji osobiście spróbować tej potrawy w Seulu, ale podawano smakołyk na pokładzie samolotu w drodze powrotnej. Schowałam małe pudełeczko do plecaka, aby zdegustować zawartość w domu, z rodziną. Niestety kimchi rozszczelniło się podczas podróży i zaczęło wydzielać tak piekielne wonie, że obawiając się kłopotów podczas kontroli granicznej
w Helsinkach, wyrzuciłam je do kosza zanim nadeszła moja kolej stawienia się przed obliczem pogranicznika. Tak więc osobiście kimchi nie zdegustowałam i nie wydaje mi się, abym coś straciła
z tego powodu! Aromat to niejedyna mocna cecha kimchi, jest to jak większość kiszonek potrawa mocno solona – 100 g produktu zawiera aż 600 mg jonu sodowego, co odpowiada 25% dobowego zapotrzebowania na ten jon. Jeżeli do tego dodamy rybę morską, która będzie również bogata w jon sodowy, to zrobi się już całkiem sporo soli na naszym talerzu. Ryż na szczęście zawiera bardzo mało jonu sodowego, ale dla odmiany ketchup to już 962 mg natrium w 100 g produktu. Częstym składnikiem potraw azjatyckich są różnego rodzaju sosy smakowe – dla przykładu sos o nazwie Mu Shu Chicken w torebce przeznaczonej dla czterech osób zawiera aż 1590 mg jonu sodowego, czyli każda z osób zasiadających do tego dania tylko z samym sosem spożyje aż 397 mg jonu sodowego! Podobnie przedstawia się sprawa z sosem sojowym – jedna porcja do doprawienia drugiego dania to 920 mg jonu sodowego! Niektórzy producenci oferują wersje „dietetyczne” sosu sojowego, zawierające 575 mg w porcji, ale to nadal bardzo dużo ilość! Tak więc jeżeli los rzuci nas w dalekie azjatyckie kraje, oczywiście warto spróbować przysmaków z tamtej części świata, ale nie objadać się nimi! Osoby przyzwyczajone do diety o wysokiej zawartości soli od pewnego stężenia nie czują dalszego zwiększania zawartości jonu sodowego – atakowany dużymi dawkami receptor smaku słonego staje się mniej wrażliwy! Do takich ukrytych i nie zawsze uświadamianych bomb sodowych należą te produkty, które mają bardziej suchą masę. Objaśnijmy to na przykładzie: mleko spożywcze zawiera 40-45 mg jonu sodowego w 100 g, natomiast w mleku w proszku ilość jonu sodowego wzrasta do 480 mg. Również więcej jonu sodowego jest w mleku zagęszczonym – zawiera ono
110-120 mg w 100 g. Tak więc zdrowym i dobrym wyborem będzie dodanie zwykłego mleka do porannej kawy, a nie mleka zagęszczonego lub mleka w proszku. A na przykład coca-cola to jest… no właśnie, co? Tak naprawdę skład coca-coli to: woda, cukier, karmel (E150d), kwas ortofosforowy (E338), aromaty oraz kofeina (są też wersje bezkofeinowe). Wypicie 100 g coca-coli zwykłej oznacza spożycie 42 kcal (w wypadku coli dietetycznej tylko 0,5 kcal). Czy jest jon sodowy w coca-coli? Tak! 14 mg w 100 g. Wiele osób na śniadanie jada jogurty – zawierają one od 48 do 63 mg jonu sodowego, ale w maślance znajdziemy już 60 mg jonu sodowego.
Sól w podróży
Wszelkie rygory dietetyczne są łatwe do spełnienia, gdy świadomy, odpowiednio umotywowany człowiek odżywia się w domu. Jednak współczesny świat wymaga od nas ciągłego przemieszczania się. Stary dowcip mówił: śniadanie w Warszawie, obiad w Nowym Jorku, a bagaże w Moskwie. Dziś to nie żart, lecz całkiem realny świat dla wielu osób podróżujących służbowo z miasta do miasta, z kraju do kraju, z kontynentu na kontynent. Po spędzeniu kilku czy kilkunastu godzin w autokarze lub w samolocie z niepokojem i przykrością odkrywa się obrzęki na swoich nogach. Nieprzyjemna sprawa! W miejscach obrzękniętych skóra robi się nieprzyjemnie naciągnięta, łydki twardawe, buty za ciasne, a tu przed nami cały dzień obrad lub zwiedzania! Jeszcze przed podróżą warto się dobrze przygotować – tak aby pokonywać trasę w dobrym zdrowiu. Przede wszystkim trzeba oczyścić organizm z ewentualnego nagromadzenia soli – trzy dni diety ryżowej Kempnera powinny wystarczyć. Stosując taką dietę, spożywamy na śniadanie ryż z mlekiem, na obiad ryż z pieczonym
filetem z indyka plus jabłko, na kolację dowolne warzywa gotowane – jednak bez dodatków smakowych wieloskładnikowych, które zawsze zawierają sól. Jeżeli jest to podróż lotnicza, można wcześniej zamówić posiłki niskosolne, dostępne we wszystkich liniach lotniczych. Jest to w istocie dieta ze zredukowana ilością soli w porównaniu z tym, co otrzymują inni pasażerowie. Minusem jest trochę mdły smak takich potraw lotniczych, plusem to, że stewardesy podają posiłki dietetyczne w pierwszej kolejności. Jeżeli nie zdążyliśmy lub zapomnieliśmy zamówić takie posiłki, musimy rozsądnie spojrzeć na zawartość tacy przyniesionej przez stewardesę. Zrezygnujmy z sosu pomidorowego, zjedzmy mniejszą porcją, zapomnijmy o śmietance lub mleku w proszku do kawy, zignorujmy serek topiony, precelki posypane solą oraz słone orzeszki, zjedzmy niecałą porcję – to w istotny sposób ograniczy spożycie jonu sodowego. Pamiętajmy też o wygodnych butach, lepiej trochę za dużych, luźnych skarpetkach, wygodnym ubraniu, niezbyt dużym bagażu. Nasza osobista apteczka powinna być w bagażu podręcznym, jeżeli zażywamy leki, warto mieć zaświadczenie od lekarza na ten temat, zwłaszcza gdy są to zastrzyki. Nigdy nie zażywajmy podczas lotu leków wcześniej niestosowanych! To bardzo ważne.
Nie od dziś wiadomo, że Amerykanie kochają jeść! Obserwując mieszkańców tego jakże wielkiego i zróżnicowanego pod wieloma względami kraju, wydaje się, że jego mieszkańców najbardziej łączy zamiłowanie do jedzenia oraz nadanie spożywaniu absolutnego priorytetu. Do takiego wniosku doszłam obserwując, podczas jednej z podróży za Ocean, lotnisko O’Hare International Airport
w Chicago. Zwykle na lotnisku możemy napotkać atrakcyjne sklepy sprzedające przede wszystkim różnego rodzaju gadżety podróżne, elektronikę, walizki, plecaki, torby, pamiątki. Na lotnisku O’Hare International Airport główną ofertą było pożywienie! Dziesiątki sklepów ze śmieciową żywnością, niezwykle łatwą w konsumpcji. Łykaj mnie bez zbędnego wysiłku! – zdawały się wołać sporych rozmiarów kanapki, hamburgery, sandwicze, słowem pieczywo przełożone różnymi odmianami mięsa, z bardzo niewielkim dodatkiem warzyw, a wszystko miękkie, prawie papkowatej konsystencji – nic tylko łykać, łykać i łykać. Zawinięte w spore arkusze nieprzepuszczającego tłuszczu papieru oraz serwetki, tak aby i pod tym względem konsumpcja mogła odbyć się jak najłatwiej. Żadnego siadania do stołu, rozstawiania naczyń, szukania sztućców. Tak zapakowaną kanapkę można zjeść wszędzie i we wszelkich okolicznościach, siedząc w poczekalni, przemierzając długie korytarze lotniska, stojąc w kolejce czy rozmawiając. Jedzenie musi być łatwe! – to główny motyw tak serwowanej żywności. Zwraca uwagę mała ilość warzyw i owoców w amerykańskiej diecie.
Na całym lotnisku w części odprawiającej loty do Europy znalazłam tylko jeden punkt, gdzie można było kupić owoce (w niewielkim zresztą wyborze banany i jabłka), natomiast było co najmniej dwadzieścia punktów sprzedających hamburgery i rozmaite ich śmieciowe odmiany! Takie proporcje oferty żywnościowej muszą działać na podróżnych, wokół mnie siedziały liczne osoby spożywające kanapki wystające z papierowych opakowań i ani jednaj osoby jedzącej jabłko czy banana! Jedzenie pochłaniało wszystkich podróżnych niezależnie od wieku, podróżująca moim rejsem wycieczka starszych Amerykanów z zapałem zajadała donoszone co i raz hot-dogi, pałaszowali je także młodzieńcy i średnie pokolenie, a troskliwe mamy podtykały maluchom kolejne kęsy hamburgerów. Obserwacja lotniska wskazywała na to, że głód to zjawisko oraz uczucie raczej tu nieznane. Czy ktoś w tym kraju bywa głodny? – zastanawiałam się, oczekując na swój lot.
INTERSALT Study
Sól jest na tyle ważną substancją, że doczekała się wielu badań, spośród których najważniejsze jest INTERSALT Study, a także swojego instytutu. Nie tylko ona jedna spośród długiej listy mało zdrowych produktów ma swoje instytuty – jest także American Butter Institute czy The Tobacco Institute. Ubranie w szatki naukowe dodaje splendoru, powagi i poniekąd oczyszcza z nieeleganckich podejrzeń. The Salt Institute powstał w 1963 roku w Chicago. Utworzyło go kilka koncernów zajmujących się wydobyciem soli, takich jak Carley Salt, Diamond Salt, Crystal Salt, International Salt i Morton Salt. Gdy odwiedzimy strony http://www.saltinstitute.org, to pierwsze, co wpadnie nam w oczy, to zgrabne łączenie słowa health ze słowem salt – sól jest potrzebna do życia! To mantra, która przewija się przez liczne teksty zgromadzone na stronach instytutu, a to musi zrodzić oczywistą myśl u czytelnika: nie mogę się pozbawiać tego, co jest mi niezbędne. Gdy jednak głębiej wnikniemy w zawartość portalu The Salt Institute, dowiemy się, że od 1914 do 1982 roku produkcja soli wzrosła o 605%! Możemy to wyrazić inaczej – w roku 1914 USA produkowały przeszło 3 mln ton soli, a w 1982 roku ponad 22 mln ton! Taki wzrost produkcji generuje olbrzymie zyski i perspektywa ich pomniejszenia budzi sprzeciw solnych potentatów. Tak też się stało, gdy opublikowano wyniki badania INTERSALT (International Study of Sodium, Potassium and Blood Pressure), które odbyło się pod patronatem National Heart, Lung, and Blood Institute,
a głównym badaczem był profesor Jeremiah Stamler. Dzięki badaniu INTERSALT Study poznaliśmy, jak dalece zróżnicowane jest spożycie jonu sodowego w poszczególnych regionach świata.
W badaniu uczestniczyło 10 089 osób z 52 miejsc na kuli ziemskiej (5045 mężczyzn i 5034 kobiety), żyjących w bardzo różnych warunkach i spożywających bardzo zróżnicowane jedzenie. Badanie trwało od grudnia 1984 do kwietnia 1997 r. Najmniejsze ilości jonu sodowego spożywali Indianie Yanomami, najwięcej mieszkańcy północnych Chin. Badacze INTERSALT Study założyli, że wydalanie jonu sodowego odzwierciedla jego spożycie i stwierdzili, że mieszkańcy Chin wydalają 242 mmol/24 h, natomiast Indianie Yanomami tylko 0,2 mmol/24 h. Indianie Yanomami byli fenomenem w skali całego świata, pozostając jedną z kilku społecznością kultury bezsolnej. Społeczność ta liczyła od 12 do 15 tysięcy ludzi, zamieszkałych w ok. 150 wioskach rozrzuconych
w dżungli. Prawdopodobnie pierwszy kontakt społeczności Indian Yanomami z współczesną cywilizacją nastąpił około 1950 roku – zostali oni odkryci przez misjonarzy eksplorujących tereny pogranicza Brazylii i Wenezueli. Na podstawie danych lingwistycznych i genetycznych badacze przypuszczają, że Indianie Yanomami żyli w ścisłej izolacji, nie tylko nie kontaktując się
z współczesną cywilizacją, ale także z innymi prymitywnymi plemionami. Dieta Indian Yanomami jest bardzo prosta, składa się z gotowanych bananów, ryb oraz dziko rosnących warzyw. Zachowują oni wysoki poziom aktywności fizycznej i praktycznie nie ma wśród nich ludzi otyłych ani nie występuje przyrost wagi wraz z wiekiem. Społeczność ta jeszcze w nieodległym czasie w swym macierzystym języku guarani znała tylko podstawowe liczebniki: jeden, dwa, trzy oraz wiele (pozostałe liczebniki z czasem zostały zapożyczone z języka hiszpańskiego) i nie miała zwyczaju gromadzenia zapasów żywności ani innych dóbr. W społeczności tej w czasie przeprowadzania badania INTERSATL Study nie stwierdzano nadciśnienia ani nie obserwowano wzrostu ciśnienia wraz z wiekiem. Przyjęcie nowego stylu życia wprowadziło powszechność nadmiernej konsumpcji, która nie kazała długo czekać na negatywne skutki zdrowotne. Po kilkunastu latach od badania INTERSALT Study i kontaktu z cywilizacją białego człowieka zmieniło się wiele. BMI u wielu Indian Guarani jest obecnie na górnej granicy normy, większość pali papierosy (60,4%), jawną otyłość ma 22,8%, hipercholesterolemię 44,6%. Wprawdzie częstość występowania nadciśnienia jest stosunkowo niska i wynosi 1,5%, ale przy wysokim spożyciu soli wynoszącym obecnie 11,7-13,7 g na dobę należy się spodziewać szybkiego rozpowszechnienia tego schorzenia. Takie koleje losu może sugerować przykład żyjących w nie mniej prymitywnych warunkach plemion pasterskich Quashquai na północy Iranu, które spożywają dużo soli i bardzo często chorują na nadciśnienie tętnicze. Podobnie u przedstawicieli plemion kenijskich, niechorujących na nadciśnienie, w wyniku emigracji z obszarów wiejskich do Nairobi wzrasta spożycie jonu sodowego. Wydalanie tego jonu (odzwierciedlające spożycie) zwiększa się z 60 do 110 mmol na dobę, a nadciśnienie pojawia się
w ciągu kilku miesięcy. Tak więc wyniki badania INTERSALT Study były jednoznaczne – kto spożywa mniej soli, ma mniejsze ciśnienie krwi. The Salt Institute nie mógł pogodzić się z tak niekorzystnym ujęciem sprawy i rozpoczął szeroko zakrojoną kampanię dyskredytującą wyniki badania. Zażądano ponownego przeliczenia wyników, sugerując błędy metodologiczne (uwzględnienie w obliczeniach BMI miało fałszować wnioski) oraz wystąpiono ze skargą do Advertising Standards Authority – urzędu czuwającego nad przestrzeganiem przepisów prawa na rynku. Te zabiegi na nic się zdały – ponownie przeliczone wyniki bez uwzględniania BMI potwierdziły wnioski płynące z pierwszej edycji badania. Mieli jednak producenci soli swoich zwolenników wśród czytelników i medycznego establishmentu. Najbardziej spektakularny sprzeciw przedstawił Michel Alderman, który wówczas (o zgrozo!) pełnił funkcję przewodniczącego Americam Society of Hypertension. Poza autorytetem towarzystwa naukowego dorzucił dwie publikacje naukowe, z których wynikało, że mężczyźni wydalający mniej sodu są bardziej zagrożeni zawałem serca. Nie wdając się w szczegóły merytoryczne tych wielce problematycznych rozważań Aldermana, warto jedynie dodać, że bycie w opozycji do całego świata i wszelkiego rationale jest jego naturą. Spośród głosów licznych czytelników jakie opublikowano na łamach „British Medical Journal”, warto przytoczyć słowa dr. Alexandra Macnaira, który w podsumowaniu swojego listu stwierdził, że science speaks itself. Profesor Graham MacGregor z Londynu odpowiadając na skargę do Advertising Standards Authority tak powiedział: Nie jestem zaskoczony, że The Salt Manufactures Association jest przeciwne wszelkim ruchom, które zmniejszają spożycie soli – ich zajęciem jest sprzedawanie soli. Około 40% ich przychodów pochodzi ze sprzedaży soli dodawanej do żywności przetworzonej przemysłowo, tak więc walczą oni o zachowanie swoich dochodów. Na ich nieszczęście, fakty dokumentujące związki między zwiększonym spożyciem soli a wzrostem ciśnienia są bardzo silne
i dowodzą, że zmniejszenie spożycia soli poniżej rekomendowanych 6 g na dzień dla dorosłych przyniesie przedłużenie życia wielu osób. Profesor Graham MacGregor ponadto przytoczył wiele argumentów przemawiających za istnieniem związku przyczynowego między wzrostem ciśnienia a nadmiernym spożyciem soli, a wśród nich jeden międzygatunkowy. Otóż badania na szympansach, czyli naszych najbliższych krewnych, wykazały, że gdy dostają swoje normalne jedzenie, mają ciśnienie 110/70 mmHg. Gdy otrzymają dietę zawierającą tyle jonu sodowego ile obecnie zjada człowiek, czyli od 10 do 15 g na dobę, zaczynają chorować na nadciśnienie. Na marginesie owego pokrewieństwa warto wspomnieć, że mleko kobiece i mleko szympansów jest bardzo zbliżone składem pod względem proporcji białek, węglowodanów i tłuszczu. Reakcja The Salt Institute nie jest zaskakująca, bo było o co się bić! Jak doniósł „The Newy York Times”, w 2006 roku rynek soli w Stanach Zjednoczonych miał wartość 340 milionów dol. rocznie, a jego główni gracze to Morton International z Chicago i United Salt z Houston. Wielkość tego rynku nie maleje, między innymi za sprawą wszechobecnych fast foodów. Jak duża jest to skala, ilustrują badania Bonnie F. Liebman i Michela F. Jacobsona z Center for Science in the Public Interests
w Waszyngtonie. Przytoczyli oni na łamach „British Medical Journal” dane o zawartości jonu sodowego w jednej porcji pożywienia, jakie Amerykanie zjadają w restauracjach. Zawartość sodu określono, badając od 9 do 12 próbek z restauracji na średnim poziomie cenowym w co najmniej trzech amerykańskich miastach. Z badań wynikło, że Amerykanin spożywając jeden posiłek na mieście (ten sposób żywienia się jest w Stanach Zjednoczonych bardzo popularny) przekracza rekomendowaną dawkę sodu wynosząca 2400 mg na cały dzień. Zawartość sodu w jednej porcji pozmienia serwowanego w amerykańskich restauracjach (wg B.F. Liebman i M.F. Jacobson, 1997)
Potrawa Zawartość sodu w mg:
Kanapka z sałatką z tuńczyka 1320
Lasania 2055
Kanapka z szynką 2200
Spagetti z parówkami 2435
Ryż z krewetkami, szynką, kurczakiem 2680
Kurczak Tso po chińsku 3150
Krab z makaronem, warzywami 3460
Wołowina buritto 3920
Owoce morza smażone 4405
Temat nadmiaru jonu sodowego w żywności nie dotyczy tylko Stanów Zjednoczonych, jest on ponadnarodowy, choć nie wszędzie dostęp do informacji jest jednakowy. Jeśli obserwacje chce prowadzić mieszkaniec Wielkiej Brytanii, może to czynić bez większego trudu – wystarczy że wejdzie na strony marketu Sainsbury (http://www.sainsburys.co.uk), a dalej w zakładkę „food & drinks”) gdzie znajdzie wiele pożytecznych informacji pozwalających na wybór zdrowszej żywności. Dział informacji o pożywieniu zawiera szczegółowe dane o składzie i zawartości środków spożywczych – zobaczmy to na przykładzie chleba, jednego z ważniejszych źródeł jonu sodowego w naszej diecie. Mamy dane w przeliczeniu na jedną kromkę (angielski chleb nie jest podobny do naszego ani smakowo, ani z wyglądu i jest sprzedawany pokrojony na kromki, w foliowych opakowaniach) oraz na 100 g produktu. Poszczególne składniki (białka, węglowodany, tłuszcz, włókna, sól) podane są także w przeliczeniu na dzienne zapotrzebowanie na dany produkt dla osoby dorosłej. Jeżeli chcemy zapoznać się ze składem chleba firmowego marketu Sainsbury, to dowiemy się, że jedna jego kromka ma 5,2 g białka, 16,3 g węglowodanów, 2,8 g tłuszczu, 3,1 g włókien, 0,46 g soli. Czyli spożywając 100 g takiego chleba, pokryjemy dobowe zapotrzebowanie na sól w 7,7%, jest w nim bowiem 0,39 g jonu sodowego. Producent zamieszcza informację, że zawsze należy czytać dane o zawartości środków spożywczych, bo taka lektura pomoże wybrać właściwy dla danej osoby produkt. Zwyczaj ten nie jest zbyt rozpowszechniony, ale zawsze warto zmienić swoje nawyki na lepsze. Czytajmy więc etykiety z uwagą! Tymczasem na ogół w ogóle nie czytamy etykiet. Powodów jest kilka – jako główny należy wymienić nieświadomość konsumentów. Ludzie nie wiedzą, że jon sodowy jest także poza solniczką. Nie sądzą, że temat może ich dotyczyć. Konsekwencje tego stanu rzeczy są bardzo poważne – u osób młodych i zdrowych w przyszłości może się rozwinąć nadciśnienie tętniczego, a u osób już cierpiących na to schorzenie wystąpi oporność na leki. Badania ankietowe wykazują, że zaledwie 40% Polaków deklaruje przestrzeganie diety z ograniczeniem soli. Gorzej jest wśród osób starszych: tylko 2% ankietowanych wieku 70-80 lat deklarowało, że przestrzega diety z ograniczeniem soli. Czynnikiem dodatkowo utrudniającym przestrzeganie diety u starszych osób są zaburzenia smaku.
Przewodniki po solnym gąszczu
Współczesny świat kocha przewodniki, procedury, wytyczne i „mapy drogowe”. Przewodniki są na każdy temat, także jedzenia. Jeszcze kilka lat temu oceniano, że ok. 70% puli jonu sodowego pochodzi z żywności przetworzonej przemysłowo, dziś mówi się o ponad 80%, czyli technologie spożywcze na przestrzeni minionych lat stały się jeszcze bardziej nieprzyjazne dla zdrowia człowieka. Żywność zawiera jeszcze więcej chemicznych dodatków, poprawiaczy smaku lub koloru. Pocieszające jest, że mamy większy dostęp do informacji. Drogi prezentowania informacji są różne: oczywiście tradycyjnie książki, ale także internet, a nawet serwetki dołączane do dań serwowanych przez restauracje sieciowe, o czym przekonałam się w Chicago, gdy zamówiłam kanapkę na lunch w Subwayu. Świadoma skutków nadmiernego spożywania jonu sodowego, Ameryka ma szczegółowe wytyczne. I tak American Heart Association rekomenduje spożywanie nie więcej niż 1500 mg jonu sodowego na dobę. Przewodnik 2010 Dietary Guidelines for Americans zaleca nieprzekraczanie dawki 1500 mg jonu sodowego przez Afroamerykanów, osoby po 51. roku życia, cierpiące na nadciśnienia, cukrzycę lub choroby nerek oraz nieprzekraczanie 2300 mg przez pozostałe osoby. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat nie powinny spożywać więcej niż 1000 mg jonu sodowego na dobę, a dzieci w wieku od 4 do 8 lat nie więcej niż 1200 mg. Rozpoczęta w Stanach Zjednoczonych pod koniec kwietnia 2010 r. kampania mająca na celu redukcję spożycia soli o 25% ma swoje podłoże medyczne, ale także ekonomiczne. Jedzenie słonych produktów jest kosztowne! Dokładnie obliczono, jakie szkody zdrowotne wyrządza spożywanie dużych ilości soli i jakie korzyści można uzyskać, redukując spożycie jonu sodowego. I tak zmniejszając o 3 g dziennie spożycie soli w skali populacyjnej można uchronić rocznie 66 tysięcy Amerykanów od zachorowania na udar mózgu, 99 tysięcy osób od zachorowania na zawał serca oraz uchronić 92 tysiące osób od przedwczesnego zgonu z powodu udaru lub zawału serca. Wdrożenie działań dietetycznych przyniosłyby systemowi ochrony zdrowia oszczędności na poziomie 24 mln dolarów rocznie. To korzyści porównywalne z tymi, które powstałyby, gdyby Amerykanie zredukowali palenie papierosów o 50%, odchudzili się oraz regularnie zażywali leki obniżające cholesterol! Tak więc prosty stosunkowo manewr dietetyczny mógłby przynieść poważne korzyści. Pesymiści mówią, że aż 82% jonu sodowego jest w tzw. pozasolniczkowych źródłach, realiści szacują te źródła na 75-80%. Statystyczny Amerykanin zjada dziennie około 10,4 g soli, statystyczna Amerykanka około 7,3 g i spożycie ciągle rośnie. Realiści obliczają, że obniżenie dziennego spożycia choćby o 1 g soli kuchennej też przyniesie bardzo wymierne korzyści zdrowotne. Oszczędności finansowe sięgną 6-12 mln dolarów, zmniejszy się zachorowalność na udar mózgu o 11 tys. przypadków rocznie, o 35 tys. przypadków zawału oraz o 15-32 tys. przedwczesnych zgonów. Tak więc każde, nawet stosunkowo małe starania mogą przynieść bardzo duże i wymierne korzyści zdrowotne. I jeszcze ciekawostka o jonie sodowym. Wszystkie amerykańskie święta mają w swym „menu” obowiązkowe pokazy sztucznych ogni. Mało kto wie, że żółty kolor fajerwerków uzyskuje się dzięki dodatkowi jonu sodowego do substancji powodujących rozbłyśnięcie sztucznych ogni na niebie. Tak więc jon sodowy towarzyszy nam na co dzień i od święta, mamy z nim do czynienia na ziemi i na niebie. Zalecenia na temat spożycia soli w poszczególnych krajach są bardzo zróżnicowane, często ogólnikowe, a nawet mylące. Eksperci WHO przeanalizowali zalecenia europejskie dotyczące spożycia soli. Nie są jednolite. Na przykład w Holandii zaleca się spożywanie mniej niż 9 g soli na dobę, a w Portugalii mniej niż 5 g soli na dobę. Zalecenia w Grecji i na Węgrzech ograniczają się jedynie do ogólnej rady unikania produktów bardzo słonych. Podobnie ma się sprawa na innych kontynentach. W Singapurze zaleca się mniej niż 5 g soli na dobę, Japonii mniej niż 10 g. Australia i Nowa Zelandia zalecają swoim obywatelom, aby spożywali mniej niż 6 g soli na dobę. Kanada radzi mniej niż 6 g soli. W Ameryce Południowej jest ogólne zalecenie diety z ograniczeniem soli, przy czym Brazylia rekomenduje swoim obywatelom mniej niż 5 g soli. W tej sytuacji zrozumiałe jest dążenie Światowej Organizacji Zdrowia do ujednolicenia zaleceń. Jedno jest pewne – mniej soli to mniejsze ryzyko zdrowotne.
Autor: Dr n. med. Krystyna Knypl
specjalista chorób wewnętrznych i hipertensjologii
specjalista European Society of Hypertension